8 Απρ 2013

Τροφές Για Καλύτερο Ύπνο

    Η έλλειψη ύπνου μπορεί να δημιουργείται από πολλούς παράγοντες όπως, από ιατρικές ασθένειες μέχρι παρενέργειες φαρμάκων, ή γιατί απλά μπορεί να έχετε πολλά στο μυαλό σας. Κάντε μόνοι σας μια μικρή έρευνα για το τι μπορεί να σας προκαλεί αϋπνία, κοιτώντας π.χ. τις ανεπιθύμητες ενέργειες τυχών φαρμάκων που λαμβάνετε! Να ξέρετε ότι τα φαγητά και ποτά που επιλέγετε να καταναλώσετε επηρεάζουν πολύ την ανάγκη του οργανισμού για ύπνο. Επίσης τα φάρμακα που σας βοηθούν να κοιμηθείτε μπορεί να φαίνονται σωτήρια αρχικά, όμως μην ξεχνάτε ότι είναι άκρως εθιστικά και μπορεί να καλύπτουν το σύμπτωμα (αϋπνία), αλλά δεν εξουδετερώνουν την αιτία του προβλήματος.
Προγραμματίστε το σνακ σας. Ερευνητές προτείνουν ένα μικρό σνακ 1 ώρα πριν τον ύπνο  που θα περιέχει υδατάνθρακες και λίγες πρωτεΐνες. Ένα μικρό και ισορροπημένης διατροφικής αξίας σνακ ενεργοποιεί την παραγωγή της σεροτονίνης στον εγκέφαλο, ορμόνη που μας ηρεμεί και μας προετοιμάζει για ένα ήρεμο ύπνο.
Κοιμηθείτε νωρίς. Η έλλειψη αρκετού ύπνου μπορεί να επηρεάσει τις ορμόνες “λεπτίνη & γκρελίνη”, και τυχόν ανισορροπία αυτών των ορμονών προκαλεί πείνα και μείωση της αίσθησης κορεσμού. Τι σημαίνει αυτό? Σημαίνει ότι αν δεν κοιμάστε αρκετά κάθε βράδυ μπορεί να σας κάνει να πεινάτε και να τρώτε περισσότερο, πράγμα που επίσης δυσκολεύει τον ύπνο και δημιουργεί έναν φαύλο κύκλο. Οπότε φάτε το μικρό σας σνακ γύρω στις 9:00 και κοιμηθείτε κατά τις 10:00.
Αποφύγετε την καφεΐνη και το αλκοόλ μετά τις 7:00. Είναι γνωστό πως η καφεΐνη λειτουργεί σαν ήπιο διεγερτικό στον εγκέφαλο προκαλώντας νευρικότητα, αν οπωσδήποτε θέλετε καφέ, πιείτε τον  τουλάχιστον 3 ώρες πριν τον ύπνο. Καφεΐνη θα βρείτε εκτός από τον καφέ και στο πράσινο και μαύρο τσάι, στα ποτά ενέργειας, στα αναψυκτικά cola και στη σοκολάτα. Και ενώ πολλοί λένε ότι ένα ποτάκι σε βοηθάει να κοιμηθείς, οι έρευνες δείχνουν ότι το αλκοόλ προκαλεί διάσπαση του ύπνου (γρήγορη κίνηση ματιών κατά την διάρκεια ύπνου REM).
Τα κεράσια είναι από τις κορυφαίες τροφές  που φυσικά προσφέρουν μελατονίνη, την ορμόνη που προάγει τον ύπνο. Μια μελέτη έδειξε ότι υγιείς ενήλικες διαπίστωσαν βελτίωση στην ποιότητα και την διάρκεια  του ύπνου τους, αφού έπιναν 2 φορές την ημέρα φρέσκο χυμό βύσσινο, για μια εβδομάδα!
Οι υδατάνθρακες πριν από τον ύπνο είναι το καλύτερο καύσιμο για τον οργανισμό πριν τον ύπνο και για την παραγωγή σεροτονίνης. Αλλά μην φάτε πατάτες τηγανιτές! Ένα ζεστό μικρό γεύμα βρώμης ή 2 φέτες ψωμί ολικής με φυστικοβούτυρο είναι η τέλεια επιλογή.
Οι τροφές με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στην παραγωγή μελατονίνης και τις λειτουργίες της. Έλλειψη λοιπόν των ωμέγα-3 από τον οργανισμό, μπορούν να χαλάσουν τον κιρκάδιο κύκλο (ρολόι) του οργανισμό μας και να δημιουργήσουν διαταραχές στον ύπνο μας.
Το κρέας κοτόπουλου περιέχει ένα αμινοξύ σύμμαχο της μελατονίνης  την τρυπτοφάνη. Η τρυπτοφάνη λοιπόν βοηθά στην παραγωγή σεροτονίνης που μας κάνει να νιώθουμε πιο χαλαρωμένοι και νυσταγμένοι.
Οι κολοκυθόσποροι είναι άριστη πηγή μαγνησίου, όπως επίσης και τρυπτοφάνης. Χαμηλά επίπεδα μαγνησίου συνδέονται με άσχημο ύπνο την νύχτα. Μια χούφτα ωμοί και ανάλατοι κολοκυθόσποροι είναι τόσο αποτελεσματικοί στην βελτίωση των επιπέδων της τρυπτοφάνης στον οργανισμό, σαν να κάνατε χρήση του αντίστοιχου συμπληρώματος διατροφής.
Τα καρύδια περιέχουν μεγάλο αριθμό στοιχείων που υποστηρίζουν ένα υγιές και χαλαρό νευρικό σύστημα, όπως ωμέγα-3 λιπαρά, βιταμίνη Ε, φυλλικό οξύ και μελατονίνη. Έρευνες έδειξαν ότι η μελατονίνη των καρυδιών απορροφάται καλά από τον οργανισμό και  αυξάνει την συγκέντρωσή της στον οργανισμό μας, με μέτρια κατανάλωση καρυδιών.
 
Πηγή: The Best Things You Can Eat.
 

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου