Διατροφικές Αλλαγές για την Μείωση της Αρτηριακής Πίεσης!

Ανάλογα με τις δραστηριότητες που κάνει κανείς κάθε στιγμή, η πίεση του αίματος είναι απολύτως φυσιολογικό να αυξάνεται ή να μειώνεται. Η παρατεταμένη αύξηση όμως, γνωστή και ως υψηλή αρτηριακή πίεση ή υπέρταση μπορεί να βλάψει την καρδιά, τα νεφρά ή ακόμη και τον εγκέφαλο.

Οι αιτίες της πολλές : στρες, γήρανση, παχυσαρκία, κάπνισμα, κακή διατροφή, έλλειψη άσκησης ή απλά κληρονομικότητα. Σύμφωνα με το American Heart Association η υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί εν μέρει να ελεγχθεί με τον έλεγχο της κατανάλωσης αλατιού στην διατροφή.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σε νάτριο (αλάτι) είναι 2,300mg δηλαδή 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι. Ακολουθεί μια λίστα με τρόφιμα που έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε αλάτι και αν έχετε υπέρταση ή αν απλώς θέλετε να διατηρήσετε την υγιή χαμηλή σας πίεση, καλό θα ήταν να βγάλετε από το διαιτολόγιο σας.

1. Τρόφιμα σε άλμη

Τα τουρσιά, οι ελιές, το ξινολάχανο και οποιοδήποτε άλλο λαχανικό διατηρείται σε άλμη, μπορεί να σκεφτόμαστε ότι είναι λαχανικά και αποτελούν υγιεινή επιλογή και έτσι είναι, αλλά η άλμη στην οποία βρίσκονται είναι μέσω συντήρησης με πάρα πολύ νάτριο. Προτιμήστε λοιπόν φρέσκα λαχανικά ή φτιάξτε δικά σας τουρσιά στα οποία θα έχετε εσείς τον έλεγχο στο πόσο αλάτι θα βάλετε.

2. Αλλαντικά

Μπέικον, ζαμπόν, σαλάμι και όλα γενικά τα αλλαντικά είναι γεμάτα με νάτριο. Σύμφωνα με το Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) 85 γραμ. καθαρού κρέατος από ψάρι , κοτόπουλο ή μοσχάρι περιέχει περίπου 30-90 mg νάτριου, ενώ η ίδια ποσότητα ψητού ζαμπόν περιέχει 1.020mg. Προσοχή θέλουν και τα καπνιστά αλλαντικά γιατί επίσης περιέχουν μεγάλες ποσότητες αλατιού. Αντικαταστήστε τα αλλαντικά που καταναλώνατε με φρέσκο ψητό κρέας ή κοτόπουλο.

3. Αντί για αλάτι, μπαχαρικά

Ξεκινήστε προσθέτοντας στις σαλάτες σας φρέσκα ή αποξηραμένα μυρωδικά όπως δεντρολίβανο, βασιλικό, άνηθο, ρίγανη, θυμάρι, και λεμόνι ή αρωματικό βαλσάμικο ξύδι  αντί για αλάτι. Υπάρχουν στο εμπόριο και υποκατάστατα αλατιού ή μείγμα μπαχαρικών αντί για αλάτι.

4. Ελαιόλαδο στο σάντουιτς

Τα σάντουιτς είναι μια πολύ καλή λύση για ένα ελαφρύ και υγιεινό βραδινό, όμως αν προσθέσετε κέτσαπ και μουστάρδα τότε προσθέτετε και έξτρα αλάτι. Καλύτερη εναλλακτική είναι το δικό  μας ελαιόλαδο αφού όλα τα dressing, σάλτσες σόγιας …. περιέχουν ποσότητες αλατιού που θα προστεθούν στην συνολική ποσότητα που καταναλώνετε κάθε μέρα. Μια κουταλιά κέτσαπ περιέχει 160-190mg νάτριο. Κάντε την πρόσθεση.

5. Πείτε όχι στα έτοιμα φαγητά

Μπορεί να είναι η γρήγορη και εύκολη λύση όμως τα έτοιμα φαγητά που θα βρείτε στην συντήρηση ή στην κατάψυξη των Super Markets είναι φορτωμένα με μεγάλες ποσότητες αλατιού, μέχρι και 1.800mg ανά μερίδα σύμφωνα με το MSNBC.com και σίγουρα δεν αποτελούν την υγιεινότερη επιλογή. Ένα καλό κόλπο για να αποφεύγετε τα έτοιμα φαγητά είναι, όποτε μαγειρεύετε να φτιάχνετε τουλάχιστον 2 μερίδες επιπλέον φαγητό το οποίο και θα φυλάξετε στην  κατάψυξη για μέρες που δεν θα έχετε άλλη επιλογή. Αν το κάνετε συχνά θα έχετε και ποικιλία.

6. Επιλέγετε ανάλατα σνακ

Σίγουρα δεν χρειάζεστε διαιτολόγο να σας πει πως πατατάκια, πρέτσελ, κράκερς    ποπ-κορν και όλα τα σχετικά είναι από μόνα τους αλάτι. Διαλέξτε πιο υγιεινά σνακ για τις λιγούρες σας ή τουλάχιστον επιλέξτε αυτά που διαφημίζονται ως προϊόντα με μειωμένη ποσότητα νατρίου.

7. Μην καταναλώνετε προϊόντα από άσπρο αλεύρι

Επιλέξτε μακαρόνια, ψωμί, δημητριακά και σνακ από αλεύρι ολικής άλεσης. Κατ΄αρχήν τα περισσότερα επεξεργασμένα πολύ-αλατισμένα τρόφιμα φτιάχνονται από άσπρο αλεύρι, οπότε αμέσως αφαιρούνται από την διατροφή σας. Δεύτερον, τα προϊόντα ολικής άλεσης βοηθούν στην απώλεια βάρους, πράγμα που από μόνο του βοηθά στην μείωση της αρτηριακής πίεσης. Αν μαγειρέψετε μακαρόνια ολικής, ή ρύζι αναποφλοίωτο ή νιφάδες βρώμης, χωρίς να προσθέσετε αλάτι η μερίδα σας θα έχει περίπου 5mg νατρίου.

8. Σοκολάτα

Το καλύτερο για το τέλος. Η μαύρη σοκολάτα “υγείας” είναι το καλύτερο επιδόρπιο που μπορείτε να φάτε, αφού πολλές έρευνες δείχνουν πως τα φλαβονοειδή που περιέχονται σε αυτή βοηθούν στην μείωση της αρτηριακής πίεσης διαστέλλοντας τα αιμοφόρα αγγεία. Όπως ισχύει και για κάθε γλυκό, το πολύ βλάπτει. Σε μικρές ποσότητες όμως και τη λιγούρα σας θα ηρεμήσετε και τα οφέλη της μαύρης σοκολάτας θα χαρείτε.

 

Υγειοφάγος

Πηγή: American Heart Association, MSNBC.com, DASH

 

Photo Credit: timsackton via Compfight cc